Sirva este escrito para poner algo de claridad ante tanta confusión que hay con respecto a la alimentación y el gluten hoy día. Y no es de extrañar. Por un lado es una moda de la que se aprovecha la industria alimentaria, por otro es cierto que está causando en muchas personas serios problemas de salud, combinado con otras causas según cada caso.
Mi intención no es demonizar ningún alimento, ni decirte qué tienes que hacer, sino aportar la información de la que dispongo, tanto por mis conocimientos en Alimentación Saludable Consciente, como por mi propia experiencia personal de años en una alimentación libre de gluten por motivos de salud.
Toma lo que te sea útil, aquello que te sirva en tu camino, mi deseo es que puedas decidir según tu propio criterio, poniéndote tú en primer lugar, escuchándote y siendo consciente de tus necesidades y tu sentir. Y es que de esto va precisamente la Alimentación Consciente.
No tomes nada de lo que escribo como verdad absoluta. Escucha siempre a tu cuerpo, y si fuera pertinente, no está de mas asesorarse con diferentes profesionales sobre tu caso concreto.
Hay una industria muy poderosa a la que no le interesa la salud de las personas y aún menos la del planeta sino únicamente el beneficio económico, y que se aprovecha de nuestro desconocimiento. Necesitamos tener las herramientas que nos permitan distinguir entre aquello que nos quieren vender y hacer creer, frente a aquello que realmente es. El conocimiento nos permite hacer elecciones más conscientes para nuestro propio beneficio, el de las personas que nos rodean, y el del planeta que habitamos.
Vayamos por partes.
Primero te explicaré dónde se encuentra el gluten, luego qué es y por último qué opciones pueden ser las más saludables si tienes que eliminarlo de tu alimentación.
¿Dónde se encuentra el gluten?
El gluten se encuentra en algunos cereales, todas variedades de éstos, y sus derivados. Los derivados pueden ser más o menos saludables según sean o no ultraprocesados.
Los cereales que contienen gluten son los siguientes:
- El trigo, todas sus variedades, que hay muchas (pequeña y gran espelta, farro, trigo blando o harinero, trigo duro, jorasán, xeixa…) y sus derivados (seitán, harinas, sémolas, panes, galletas, pastelería y bollería industrial…)
- La avena (harinas, copos, bebidas…). Este cereal es el que menos cantidad tiene, y es por contaminación cruzada. Es por eso que se comercializa avena sin gluten también. Aún así, la avena sin gluten no es tolerada bien por todas las personas. Aunque es por contaminación cruzada, aquí lo incluyo porque es más fácil encontrar avena con gluten que sin gluten y además hay muchas personas que no la toleran bien. Si te sienta bien, adelante, pero si el gluten compromete tu salud, siempre asegúrate de que no lo tenga.
- El centeno, sus variedades y derivados (harinas, panes…)
- La cebada, sus variedades y derivados (harinas, malta, sucedáneos del café, cerveza…)
De estos cereales que acabo de mencionar, el trigo es el que mayor cantidad de gluten tiene y el que más problemas de salud está provocando. Esto es porque la semilla original ha sido muy manipulada por la industria, ha sufrido alteraciones con el objetivo de conseguir cultivos más productivos y resistentes a las plagas. También para darle mayor esponjosidad y hacerla más panificable, algo que gusta mucho a un paladar cada vez más acostumbrado al consumo de ultraprocesados como los panes blancos, o la bollería y la pastelería industrial.
Muy bien pero entonces…¿por qué necesitamos tantas etiquetas para saber si hay gluten?
Como ya he comentado y no está de más repetir, el gluten se encuentra en los cereales anteriormente mencionados (trigo, avena, centeno, cebada) además de sus variedades y sus derivados.
Y además, y esto es muy importante, en muchos derivados ultraprocesados como salsas, comida preparada, fritos, rebozados, bollería, pastelería, snacks, embutidos, a los que se añaden harinas refinadas de muy dudosa calidad pero que actúan como espesantes, o dan esponjosidad, además de abaratar el coste de elaboración del producto y alargar su durabilidad. Es por ello que si en tu alimentación tienen un papel importante los procesados, tienes que leer etiquetas para asegurarte esa información.
Cada vez hay más empaquetados con el logo de “sin gluten” pero el hecho de que esté empaquetado nos da pistas de que lo más saludable es comprar alimentos que simplemente no necesitan etiqueta.
Claro, que hay algunos que la necesitan, entonces está bien saber que, en España:
- Según el reglamento 828/2014 de julio de 2016 la declaración de “sin gluten” solo puede aplicarse a alimentos con un máximo de 20ppm (partículas por millón).
- Y la declaración de “muy bajo en gluten” a los que no tengan más de 100ppm.
Aún así, cada caso es diferente, y lo más importante es tener en cuenta cómo te sientes tras consumir ciertos cereales sin gluten, porque no a todo el mundo le van bien.
Si tienes que eliminar de tu alimentación el gluten por problemas de salud te mostraré que hay muchas alternativas saludables a tu alcance. Pero también te digo que es importante hacerlo bien, no se trata de eliminar los cereales integrales con gluten sin más, pues en ellos también se encuentran vitaminas, minerales y aminoácidos que son necesarios para la salud.
Se trata de hacerlo priorizando una visión global de tu alimentación, atendiendo a tus necesidades y tu momento vital, siempre de manera personalizada y según el caso de manera gradual.
Por otro lado, la opción de consumir sin más todo aquello que viene etiquetado como “sin gluten” para nada significa que sea saludable: muchas veces lo que te venden son ultraprocesados cuyos principales ingredientes son harinas refinadas, azúcares y grasas muy nocivas: comestibles desvitalizados. Y lo que es peor, con un precio mucho más elevado.
Recuerda: la etiqueta “sin gluten” no tiene por qué ser sinónimo de saludable.
Vale, pero…¿Qué es el gluten?
Según la Federación de Asociaciones de Celiacos de España (FACE) “El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales combinada con almidón”.
Iré un poco más allá. El gluten está formado por dos moléculas proteicas: las glutelinas y las prolaminas. Son éstas últimas las que más problemas de salud intestinal pueden causar. El contenido y tipo de prolaminas varía según cada cereal.
Así, en la avena la prolamina se denomina avenina y es la que menos proporción tiene de todos los cereales (16%). Es por ello que suele tolerarse mejor en algunos casos.
La prolamina del centeno se llama secalina, y el contenido oscila entre un 30-50%.
La de la cebada se denomina hordeína (46-52%) y la del trigo gliadina.
El trigo es el cereal que más contenido tiene en prolaminas (un 69%), y son precisamente las gliadinas del trigo las que más reacciones inmunológicas provocan. El trigo, todas sus variedades (aunque parece ser que algunas son algo menos problemáticas) y sus derivados.
Pero entonces…¿Es malo el gluten?
Para contestar a esta pregunta hay que contextualizar. ¿Malo para quién? ¿En qué forma se consume? ¿En cuánta cantidad? ¿Con qué frecuencia?
Es obvio que para muchas personas es una amenaza para su salud, y es algo que se está estudiando desde hace años. La terapia nutricional en su versión holística, tiene en cuenta la alimentación para tratar desequilibrios como los trastornos autoinmunes, y según numerosas investigaciones, el gluten puede ser el causante de muchos de ellos debido a ser una de las causas entre otras muchas de la permeabilidad intestinal que tantas personas hoy día tienen.
Según descubrimientos del Doctor Alessio Fasano, la exposición al gluten propicia la secreción de la zonulina, una proteína que indica a las uniones del intestino cuándo abrirse y cerrarse. De este modo pasan moléculas que el cuerpo interpreta como agentes enemigos y que desequilibran el sistema inmune.
Ya hay evidencia que muestra que el gluten afecta negativamente a personas con trastornos autoinmunes como artritis, tiroiditis de Hashimoto, psoriasis, etc. En estos casos no está de más recordar que hay que tener un buen asesoramiento de diferentes profesionales de la salud para ampliar nuestra perspectiva y poder tomar las decisiones más adecuadas según cada caso.
Lo más saludable es una alimentación natural, sin ultraprocesados, con predominio de verduras y equilibrada según tu alimentación incluya proteína animal o vegetal (carne de pasto, pescado salvaje, huevos ecológicos, o legumbres con cereales integrales sin gluten y pseudocereales).
Es decir, lo más natural y sencillo es no tener que leer etiquetas, o las menos posible.
Hace unos años me diagnosticaron un trastorno autoinmune que me llevó a dejar de consumir gluten. Y por mi propia experiencia de años sé que al principio puede no ser fácil, pero hay alternativas, cada vez más, porque cada vez hay más conciencia. Y más conocimiento, que es una herramienta imprescindible para saber cómo actuar, por qué y para qué.
¿Y si quiero seguir consumiendo gluten?
Entonces es recomendable no abusar, y buscar las opciones más saludables en su forma integral (alimentos no ultraprocesados) y con las variedades de cereales menos manipuladas, como por ejemplo en el caso del trigo, la variedad pequeña espelta o escanda menor, o los que menos contenido tienen como la avena y el centeno.
Las harinas integrales tienen nutrientes, vitaminas, fibra y aminoácidos a diferencia de las refinadas.
¿Qué alternativas saludables tengo si el gluten compromete mi salud?
Si en tu alimentación están presentes los cereales y/o pseudocereales (se llaman así porque botánicamente no son de la familia de las gramíneas) hay numerosas alternativas.
Los cereales sin gluten son:
- Arroz y todas sus variedades
- Maíz y sus variedades (aunque hay personas que no lo toleran bien, escucha siempre a tu cuerpo)
- Mijo
- Teff
- Sorgo
- Arroz salvaje (aunque se parece, no es arroz propiamente dicho)
Los pseudocereales, todos ellos sin gluten también, que son:
- Alforfón o trigo sarraceno (el nombre trigo en este caso suele generar mucha confusión, pero el trigo sarraceno no es trigo ni tiene gluten)
- Quinoa
- Amaranto
Los pseudocereales tienen además proteína completa y por ello pueden ser una opción por ser muy nutritivos. Digo pueden, porque hay que personalizar en cada caso. Insisto, no te tomes nada de lo que escribo como verdad absoluta sino como herramienta para seguir investigando en tu camino hacia la salud y una Alimentación más Consciente.
Espero haberte aclarado conceptos para que decidas qué hacer con respecto al gluten en tu alimentación. Ahora te toca a ti decidir según tu situación.
En mi caso he eliminado el consumo de gluten por motivos de salud. Las recetas que yo elaboro son todas libres de gluten por esta razón. Y también porque quiero difundir las opciones que según el caso puedan aclarar y ser útiles a quienes tomen este camino.
Si alimentarte sin gluten se te hace un mundo, si no sabes por dónde empezar y quieres ir sobre seguro, puedo acompañarte con sesiones personalizadas presenciales u online.
Puedes programar una primera entrevista gratuita aquí:
Y si te gusta el pan, aquí tienes una receta estrella libre de gluten:
https://alexandrabonanni.com/pan-de-semillas-de-calabaza-sin-gluten/
Bibliografía:
- Cabot, Sandra. Gluten: Is it making you sick or overwight?, Ed. Rose Garden Lane, 2015.
- Cabot, Sandra & Jasinska, Margaret. Healing autoinmune disease. A plan to help your immune system and reduce inflammation, Ed. SCB International Inc., 2015.
- Blum, Susan & Bender, Michele. Regenera tu sistema inmunitario, Ed. Gaia, 2016.
- Wentz, Izabella. Protocolo Hashimoto, Ed. Gaia, 2019.
- Axe, Josh. Todo está en tu digestión, Ed. Paidós, 2017.
- Hay, Louise & Ahlea Khadro y Heather Dane. Pensamientos y alimentos, Ed.Urano, 2015.
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